Choď na obsah Choď na menu
 


biceps

2. 1. 2010

Izolované zdvihy v sede

Hlavné zapojené svaly: Biceps
Ďalšie zapojené svaly: Žiadne
Príslušenstvo: Jednoručná činka

Posadíte sa na lavičku a nohy roztiahnete viac, ako je šírka ramien. Zdvihy vykonávate rukami striedavo. Môžete začať ľavou rukou. Predkloníte sa a opriete sa pravou dlaňou o pravé stehno. Ľavou rukou uchopíte činku a zodvihnete ju mierne nad zem. Opriete lakeť ľavej ruky o ľavé stehno zo strany, čo zabráni pohybu ruky počas prevedenia cviku. Vo východzej pozícii máte ruku v lakti len mierne ohnutú. Dvíhajte činku smerom k hrudníku a po dosiahnutí konečnej fázy pohybu púšťajte záťaž pomaly naspäť.

Kladivové zdvihy v sede

lavné zapojené svaly: Biceps
Ďalšie zapojené svaly: Predlaktie
Príslušenstvo: Jednoručné činky, Lavička

Uchopíte jednoručné činky nadhmatom, posaďte sa na lavičku a oprite sa. Vo východzej pozícii sú ruky s činkami uvožnené pri tele tak, že dlane smerujú ku stehnám. Činky dvíhate naraz. Činky dvíhate smerom k hrudníku. Pohyb vykonávate len v lakti a snažíte sa, aby bol v stabilnej pozícii. Poloha činky počas zdvihu ostáva nemenná. Po dosiahnutí konečnej fázy pohybu, keď sa činky takmer dotknú prsného svalstva po stranách záťaž pomaly spúšťate naspäť. Vo východzej pozícii sú ruky v lakti len mierne ohnuté.

Zdvihy veľkej činky nadhmatom

Nohy máte rozkročené na šírku ramien. Vo východzej pozícii uchopte činku nadhmatom (dlane smerujú k telu) na šírku ramien a stojte vzpriamene. Vykonávate zdvihy pomaly smerom k hrudníku tak, aby lakte ostali pri tele a vychyľovali sa len minimálne. Konečná fáza pohybu nastane, keď sa činka takmer dotkne prsného svalstva. Potom záťaž spúšťate pomaly naspäť. Pri používaní ťažších váh sa neohýnajte v páse, ale používajte mierny pokľak v kolenách. Dbajte na to, aby ste počas prevedenia cviku mali vystretý chrbát.

Zdvihy veľkej činky podhmatom

Nohy máte rozkročené na šírku ramien. Vo východzej pozícii uchopte činku podhmatom
(dlane smerujú od tela) na šírku ramien a stojte vzpriamene. Vykonávate zdvihy pomaly smerom k hrudníku tak, aby lakte ostali pri tele a vychyľovali sa len minimálne. Konečná fáza pohybu nastane, keď sa činka takmer dotkne prsného svalstva. Potom záťaž spúšťate pomaly naspäť. Pri používaní ťažších váh sa neohýnajte v páse, ale používajte mierny pokľak v kolenách. Dbajte na to, aby ste počas prevedenia cviku mali vystretý chrbát.