Choď na obsah Choď na menu
 


brucho

2. 1. 2010

Dvíhanie nôh v sede

Hlavné zapojené svaly: Brušné svalstvo
Ďalšie zapojené svaly: Žiadne
Príslušenstvo: Lavička

Tento cvik môžete vykonávať na ktorejkoľvek lavičke vo Vašom fitku. Sadnite si na lavičku po šírke a chyťte sa okrajovej časti rukami. Zodvihnite nohy zo zeme tak, že sa budú navzájom dotýkať. Vo východzej pozícii sa zakloňte dozadu pričom máte nohy vystreté pred sebou len s mierne pokrčenými kolenami. Potom začnite priťahovať kolená k telu pričom sa mierne nakláňate dopredu. Prispôsobovať sa telom polohe nôh je nevyhnutné pre zachovanie stability. Konečná fáza pohybu nastane, keď medzi nohami a telom vznikne uhol cca 80 stupňov. Následne spúšťajte nohy naspať do východzej pozície pričom sa mierne zakláňate.

Dvíhanie nôh v ľahu na lavičke

Hlavné zapojené svaly: Brušné svalstvo
Ďalšie zapojené svaly: Žiadne
Príslušenstvo: Lavička

Ľahnite si na rovnú lavičku tak, že rukami sa chytíte okrajov lavičky za hlavou. Celý chrbát ako aj sedací sval sú opreté o lavičku. Vystrite nohy súmerne s telom tak, že prečnievajú z lavičky. Toto je východzia pozícia pre tento cvik. Pohyb nôh nastáva v oblasti bedrových kĺbov. Nohy dvíhajte smerom hore, až kým nedosiahnu v konečnej fáze pohybu 90 stupňový uhol k telu a následne ich spúšťajte naspäť. Vykonávajte v cviku 15-20 opakovaní.

Skracovačky s nohami vyloženými na lavičke

Hlavné zapojené svaly: Brušné svalstvo
Ďalšie zapojené svaly: Žiadne
Príslušenstvo: Podložka, Lavička

Ľahnite si na podložku a vyložte si nohy na rovnú lavičku tak, aby stehná s telom zvierali takmer pravý uhol. Ruky prekrížte na hrudníku. Chrbát a zadok máte opretý o podložku. Krk a hlava je vo východzej pozícii nad podložkou. Dvíhajte sa z východzej pozície smerom k nohám pričom mierne ohýnate chrbticu a sústredíte sa na extenziu brušného svalstva. Celý rozsah pohybu je asi len 20 cm z východzej do konečnej fázy pohybu. Vykonávajte v cviku 15 – 20 opakovaní.

Dvíhanie nôh vo vise s opretými lakťami

lavné zapojené svaly: Brušné svalstvo
Ďalšie zapojené svaly: Žiadne
Príslušenstvo: Hrazda (opierka na lakte)

Jeden zo základných cvikov na precvičenie brušného svalstva za pomoci vlastnej váhy. Je to dobrá alternatíva pre ženy a začiatočníkov, ktorí ešte nedokážu svoju váhu udržať pri variante cviku, kde sa vykonávajú príťahy nôh vo vise. Oprite sa lakťami o peny na to určené a chrbtom sa oprite o operadlo. Nohy vo východzej pozícii sú spustené dole (nie kolmo), ale snažte sa ich mať len mierne prednožené pred telom. Následne môžete priťahovať nohy k telu pričom nohy ohýnate v kolenách a dvíhate ich tak vysoko, že sa Vám stehná takmer dotknú brucha. Následne nohy spúšťate naspäť do východzej pozícii. V tomto cviku vykonávajte v každej sérii 15-20 opakovaní. Pokiaľ sa stane ohýbanie nôh rutinou môžete zaťažiť brušné svalstvo viac tým, že nohy budete prednožovať pred telo vystreté. (nebudete ich ohýbať v kolenách, len v bedrách)