hrudnik
Bench press
Hlavné zapojené svaly: Hrudník
Ďalšie zapojené svaly: Ramená, Triceps
Príslušenstvo: Lavička s veľkou činkou 
Uchopíte veľkú činku zo stojanu o niečo širšie ako je šírka ramien. Vo východzej pozícii je činka priamo nad hrudníkom a ruky sú vystreté. Záťaž pomaly spúšťate priamo nad stred hrudníka, kde po jemnom dotyku tlačíte záťaž pomaly naspäť. Lakte počas pohybu smerujú kolmo dole. Nohy udržujte viac rozkročené, čo Vám pomôže udržiavať stabilitu počas cvičenia. Bench press je základný cvik na precvičenie celého prsného svalstva.
Bench press na šikmej lavičke
Hlavné zapojené svaly: Horná časť prsného svalstva
Ďalšie zapojené svaly: Ramená, Triceps
Príslušenstvo: Naklonená lavička s vežkou činkou
Sadnite si na naklonenú lavičku s rozkročenými nohami kvôli stabilite. Uchopíte veľkú činku nadhmatom o ničo širšie ako je šírka ramien. Zodvihnite činku zo stojanu kolmo nad telo. Vo východzej pozícii je činka priamo nad hrudníkom a ruky sú vystreté. Záťaž pomaly spúšťate priamo nad hornú časť hrudníka, kde po jemnom dotyku hornej časti prsného svalstva tlačíte záťaž pomaly naspäť. Lakte počas prevedenia pohybu smerujú do strán.
Pullover
| lavné zapojené svaly: Hrudník Ďalšie zapojené svaly: Ramená, Triceps Príslušenstvo: Jednoručná činka, Lavička |
|
Uchopte jednoručnú činku obojruč a ľahnite si na rovnú lavičku tak, že hlavu máte opretú tesne pri konci lavičky. Nohy máte rozkročené viac, ako je šírka ramien. Činku zodvihnite obojruč kolmo nad telo tak, že dlane sa opierajú o vnútornú časť kotúča jednej strany pričom druhá strana činky smeruje kolmo k hrudníku. Lakte máte len mierne pokrčené. Záťaž z východzej pozícii spúšťajte za hlavu pričom pohyb nastáva len v ramenných kĺboch. Záťaž spúšťate za hlavu oblúkom pričom konečná fáza nastane, keď je činka s dlaňami vo výške 15-20 cm nad zemou, kde začínate záťaž dvíhať rovnakým pohybom naspäť. Počas prevedenia cviku sa sústreďte na extenziu prsného svalstva. Začiatočníkom odporúčame precvičiť správnu techniku s menšou záťažou.
Tlaky jednoručiek na šikmej lavičke
Hlavné zapojené svaly: Horná časť prsného svalstva
Ďalšie zapojené svaly: Ramená, Triceps
Príslušenstvo: Jenoručné činky, Lavička
Sadnite si na 45 stupňov naklonenú lavičku a rozkročte nohy na šírku ramien. Uchopte jednoručné činky, zodvihnite ich k hrudníku a oprite sa o lavičku. Vytlačte činky vystretím rúk kolmo nad telo na šírku ramien. Z tejto východzej pozície spúšťate záťaž dole pričom lakte smerujú do strán. Pri spúšťaní činiek smerom k hrudníku sa od seba mierne vzďaľujú po dráhe pohybu rúk Konečná fáza pohybu nastane, keď sú činky vo výške prsného svalstva a začínate ich tlačiť pomaly naspäť. Tento cvik môžete vykonávať aj na rovnej lavičke pričom zaťažíte strednú časť prsného svalstva a takisto na negatívne naklonenej lavičke pričom zaťažíte spodnú časť prsného svalstva.
