Choď na obsah Choď na menu
 


Ramenný sval

2. 1. 2010

Predpažovanie jednoručnej činky

Hlavné zapojené svaly: Trapézy
Ďalšie zapojené svaly: Žiadne
Príslušenstvo: Olympíska činka

Uchopte činku obojruč pred telom a postavte sa vzpriamene pričom máte nohy rozkročené na šírku ramien a len mierne pokrčené v kolenách. Dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát. Činku držíte pred telom a dlane smerujú ku sebe. Lakte máte len mierne pokrčené. Činku pomaly predpažujte pred telom (dlane do výšky krku). Záťaž spúšťate naspať rovnakým pohybom ako pri predpažení.

Predpažovanie jednoručiek v sede na naklonenej lavičke

Uchopte jednoručné činky nadhmatom a ľahnite si na chrbát, na 45 stupňov naklonenú lavičku. V rukách držíte jednoručné činky nadhmatom a predpažíte ich pred telo pričom sú lakte len mierne pokrčené a dlane smerujú dole. Činky sa vo východzej pozícii v predpažení nachádzajú len pár cm nad stehenným svalstvom. Predpažovanie vykonávate pod uhlom 30 – 80 stupňov čiže sa nejedná o veľký rozsah pohybu. Počas prevedenia cviku sa činkami nedotýkate nôh.

Upažovanie jednoručiek v predklone
Uchopíte jednoručné činky do rúk pri tele (dlane smerujú k telu) a postavíte sa vzpriamene. Nohy máte rozkročené na šírku ramien. Následne sa predkloníte v bedrových kĺboch dopredu. Neohýnajte chrbticu, chrbát musí ostať vystretý. Po predklonení sa pozeráte pred seba a chrbát máte vystretý. Ruky s činkami máte voľne spustené pred telom s mierne pokrčenými lakťami (dlane smerujú k sebe). Kolená sú čiastočne pokrčené pre udržiavanie rovnováhy. Činky upažujete smerom hore tak, že ohyb nastáva len v ramennom kĺbe. Zdvih trvá do vtedy kým sa nebudú lakte, ramená a chrbát nachádzať v jednej rovine. Záťaž spúšťate naspäť po rovnakej dráhe ako pri upažení. Počas prevedenia cviku telo udržujete v rovnakej polohe ako pri východzej pozícii.

Tlaky jednoručiek v sede

Posadíte sa na lavičku s operadlom. Nohy rozkročíte na šírku ramien. Uchopíte jednoručné činky a zodvihnete ich k telu po stranách tak, aby boli vo výške ramien pričom lakte pri tele smerujú k zemi. Vo východzej pozícii sa pozeráte pred seba a máte vystretý chrbát. Činky tlačíte miernym vonkajším oblúkom nad hlavu. V konečnej fáze pohybu sú činky nad hlavou vzdialené od seba 5-10 cm pričom máme lakte mierne pokrčené. Záťaž do východzej pozície spúšťate rovnakým pohybom ako pri tlaku nahor.