Široký sval chrbtový
Príťahy jednoručnej činky v predklon
| Hlavné zapojené svaly: Široký sval chrbtový , Stredný chrbát Ďalšie zapojené svaly: Trapézy, Zadné rameno Príslušenstvo: Jednoručná činka, lavička |
 |
Prevedenie:
Postavíte sa ku rovnej lavičke zo strany. Uchopíte jednoručnú činku napríklad do pravej ruky. Ľavým kolenom sa opriete o lavičku , predkloníte sa a ľavou rukou (dlaňou) sa opriete o lavičku tak, že ruka je vystretá. Pravá noha je vystretá a opierate sa ňou o zem pre udržanie stability. Vo východzej pozícii pravú ruku s činkou máte vožne spustenú kolmo dole tak, že lakeť smeruje do strany. Pozeráte sa pred seba a chrbát máte vystretý. Činku priťahujete k oblasti pása tak, že lakeť smeruje popri telu za chrbát. Jednotlivé série vykonávate rukami striedavo. Počas prevedenia cviku dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát.
Zhyby na hrazde
| Hlavné zapojené svaly: Latissimus (široký sval chrbtový) Ďalšie zapojené svaly: Biceps, Stredná časť chrbta Príslušenstvo: Hrazda |
 |
Prevedenie:
Uchopíte hrazdu širokým úchopom (nadhmatom) a zaveste sa na hrazdu. Širokým úchopom zabezpečíte lepšie zaťaženie širokého svalu chrbtového a minimalizujete pri zdvihoch zapájanie bicepsu. Je vhodné požívať rukavice alebo protišmykový grip, pretože ruky budú niesť váhu celého tela a zabránite tak šmýkaniu. Nohy vo vyše môžu ostať vystreté prípadne ich môžete ohnúť v kolenách. Pomaly sa dvíhate do výšky tváre zarovno z hrazdou kým nepociťujete úplnú kontrakciu širokého svalu chrbtového. Dole sa spúšťate pomaly až do východzej pozície. Ruky by však mali ostať mierne pokrčené a znova opakujte zdvih. Ak je záťaž vlastného tela príliš vežká môžete požiadať o dopomoc prichytením nôh, do ktorých sa môžete oprieť počas vykonávania cviku. Pokiaž je Vám záťaž vlastného tela malá môžete použiť doplnkové záťaže na špeciálnom opasku.
