Choď na obsah Choď na menu
 


Široký sval chrbtový

3. 1. 2010

Príťahy jednoručnej činky v predklon

Hlavné zapojené svaly: Široký sval chrbtový , Stredný chrbát
Ďalšie zapojené svaly: Trapézy, Zadné rameno
Príslušenstvo: Jednoručná činka, lavička


Prevedenie:

Postavíte sa ku rovnej lavičke zo strany. Uchopíte jednoručnú činku napríklad do pravej ruky. Ľavým kolenom sa opriete o lavičku , predkloníte sa a ľavou rukou (dlaňou) sa opriete o lavičku tak, že ruka je vystretá. Pravá noha je vystretá a opierate sa ňou o zem pre udržanie stability. Vo východzej pozícii pravú ruku s činkou máte vožne spustenú kolmo dole tak, že lakeť smeruje do strany. Pozeráte sa pred seba a chrbát máte vystretý. Činku priťahujete k oblasti pása tak, že lakeť smeruje popri telu za chrbát. Jednotlivé série vykonávate rukami striedavo. Počas prevedenia cviku dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát.

Zhyby na hrazde

Hlavné zapojené svaly: Latissimus (široký sval chrbtový)
Ďalšie zapojené svaly: Biceps, Stredná časť chrbta
Príslušenstvo: Hrazda



Prevedenie:

Uchopíte hrazdu širokým úchopom (nadhmatom) a zaveste sa na hrazdu. Širokým úchopom zabezpečíte lepšie zaťaženie širokého svalu chrbtového a minimalizujete pri zdvihoch zapájanie bicepsu. Je vhodné požívať rukavice alebo protišmykový grip, pretože ruky budú niesť váhu celého tela a zabránite tak šmýkaniu. Nohy vo vyše môžu ostať vystreté prípadne ich môžete ohnúť v kolenách. Pomaly sa dvíhate do výšky tváre zarovno z hrazdou kým nepociťujete úplnú kontrakciu širokého svalu chrbtového. Dole sa spúšťate pomaly až do východzej pozície. Ruky by však mali ostať mierne pokrčené a znova opakujte zdvih. Ak je záťaž vlastného tela príliš vežká môžete požiadať o dopomoc prichytením nôh, do ktorých sa môžete oprieť počas vykonávania cviku. Pokiaž je Vám záťaž vlastného tela malá môžete použiť doplnkové záťaže na špeciálnom opasku.