Choď na obsah Choď na menu
 


Spodný chrbát

3. 1. 2010


 
 
 

Hyperextenzia

Hlavné zapojené svaly: Spodný chrbát
Ďalšie zapojené svaly: Hamstring
Príslušenstvo: Hyperextenzia (lavička)


Prevedenie:

Posilňovanie na hyperextenznej lavičke nie je náročné. Väčšinou nájdete vo svojom fitnescentre lavičky zo 45 stupňovým sklonom. Tento cvik je určený na posilnenie spodnej časti chrbta v oblasti pásu (kríže). Oprite sa na lavičku stehnami a zachyťte nohy v penách v oblasti lýtka, aby Vaša pozícia bola stabilná. Počas vykonávania cviku sa ohýnate v oblasti pása pričom stále pozeráte pred seba. Začínajte trénovať s rukami opretými v oblasti hrudníka. Čím vyššie budete ruky počas tréningu udržiavať (za hlavou) tým bude cvik pre Vás náročnejší a viac zaťažíte oblasť spodného chrbta. Dbajte na to, aby ste počas cvičenia mali stále vystretý chrbát a cvik vykonávajte v pomyselnej rovnej línii. Nenakláňajte sa do strán.

Mŕtvy ťah s jednoručkami

lavné zapojené svaly: Spodný chrbát
Ďalšie zapojené svaly: Hamstring
Príslušenstvo: Jednoručné činky


Prevedenie:

Postavíte sa vzpriamene s jednoručnými činkami (uchopené nadhmatom) pred telom kolmo ku sebe. Nohy sú rozkročené na šírku ramien. Počas prevedenia cviku sa pozeráte pred seba a dbáte na to, aby ste mali vystretý chrbát. Záťaž spúšťajte predkláňaním pred seba a telo ohýnajte len v bedrových kĺboch (nie v páse). Kolená ostávajú počas celého cviku len mierne pokrčené. Konečná fáza pohybu nastane, keď sú činky cca 30 – 40 cm nad zemou a začínate sa pomaly vystierať do východzej pozícii.

Predklánanie s veľkou činkou

Hlavné zapojené svaly: Spodný chrbát
Ďalšie zapojené svaly: Hamstring
Príslušenstvo: Olympíska činka


Prevedenie:

Zoberte si veľkú činku zo stojana na ramená pričom tyč držíte rukami po stranách. Postavte sa vzpriamene , nohy máte rozkročené na šírku ramien a kolená len mierne pokrčené. Chrbát máte vystretý a pozeráte sa pred seba. Z tejto východzej pozícii sa začnite predkláňať dopredu. Ohyb nastáva v bedrových kĺboch (nie v páse). Počas predkláňania máte stále vystretý chrbát a pozeráte sa pred seba. Konečná fáza pohybu nastane, keď medzi telom a stehnami budete zvierať pravý uhol. Potom sa začnete pomaly vystierať a dvíhať záťaž do východzej pozícii. Začiatočníkom odporúčame správnu techniku cviku nacvičiť len s minimálnou záťažou.